귀리의 효능과 부작용

2025년도에 처음으로 재배해 보려고 하는 작물 중 귀리에 대해 알아보겠습니다.

나눔을 해주신 지인의 말에 따르면 익산여성농민회에서 나온 귀리로 쌀에 혼합해서 먹으면 톡톡 튀는 식감이 있다고 합니다. 그리고 밀처럼 타작해서 정미작업 필요 없이 바로 식용을 하면 된다고 합니다.

귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 열량은 낮으면서 영양소가 풍부해 밥에 넣어 먹거나 오트밀로 많이 이용합니다.

최근에 기능성 성분이 주목을 받으며 더욱 사랑을 받고 있는 귀리에 대해 알아보겠습니다.

 

귀리의 영양성분과 효능

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있어 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다고 합니다. 또한, 베타글루칸이 많이 함유되어 있어 간과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 성인병을 예방하고, 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는데 효과가 있다고 합니다. 비타민 B, E와 9가지 미네랄과 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 다이어트에 효과적이고 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 작물이라고 합니다.

 

혈관질환 건강 개선

귀리는 식이섬유가 풍부하며 혈중 콜레스테롤 수치를 8~23% 정도 낮춰준다는 연구결과가 있다고 합니다. 또한 귀리는 콜레스테롤을 낮춰주고 중성지방을 억제하는 기능이 있어 혈관을 깨끗하게 만들어 준다고 합니다.

그리고 귀리에 다량 함유되어 있는 칼륨은 나트륨을 배출하는 기능을 하며, 독소와 노폐물을 제거하여 고혈압이나 고지혈증, 동맥경화 등의 혈관질환 예방에 좋습니다.

 

혈당관리, 당뇨개선

귀리에는 천연인슐린이라고 불리는 베타글루칸이라는 성분이 다량 함유되어 있어 체내 인슐린 분비를 도와주고, 혈당을 조절하는 효과가 뛰어나다고 합니다. 또한 체내 당질의 흡수를 억제하여 늦춰주기 때문에 식후 급격히 증가하는 혈당상승을 막아준다고 합니다.

 

빈혈예방

귀리에는 철분이 현미보다 4배나 더 많이 포함되어 있어 혈액 속 헤모글로빈의 생성을 도와주어 빈혈을 예방하는 효과가 뛰어나다고 합니다. 특히 여성분들이 생리현상으로 인해 오는 빈혈을 예방할 수 있으며 철분을 많이 필요로 하는 임신부에게 도 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

 

면역력 강화, 항암효과

귀리에 많이 함유된 베타글루칸 성분은 체내 감염을 일으키는 박테리아와 바이러스에 대항하는 좋은 면역도구로 매일 귀리를 먹게 되면 병원균으로부터 몸을 보호하고 면역력이 강화된다고 합니다. 또한 베타글루탄 성분은 암세포의 증식과 생성을 억제하는 기능을 하며, 단백질과 필수아미노산, 각종 비타민 등이 풍부하여 면역력 향상에 도움이 많이 됩니다. 또한 단백질 소화효소의 일종인 프로테아제가 다량 함유되어 있는데 이 효소는 체내 발암물질이나 바이러스의 활동을 억제시키는 역할을 한다고 합니다.

 

뼈건강, 골다공증 예방

고단백질 식품이며 칼슘이 다량 함유되어 있는 귀리는 뼈를 튼튼하게 만들어 주고 골밀도를 높여 준다고 합니다. 이로 인해 성장기 어린이들에게 좋으며, 노년층의 골다공증을 예방하는데 도움이 많이 된다고 합니다.

 

불면증 개선

귀리에는 수면에 관여하는 세로토닌 호르몬 분비를 촉진하는 멜라토닌과 비타민B가 함유되어 있습니다.  또한 불안과 긴장을 완화해 주는 트리고넬린이 들어 있어 숙면을 취하는 데 도움을 준다고 합니다.

 

변비완화

귀리에는 백미의 6배에 달하는 식이섬유가 함유되어 있어 장운동을 촉진시키며 숙변을 제거하고 변비를 개선하는 효과가 뛰어나다고 합니다. 독소나 노폐물 등을 배출하는 역할도 하기 때문에 장 건강에도 좋다고 합니다.

 

피부미용

귀리에 함유된 프로스타클라딘 성분은 염증생성을 막는 항염작용이 뛰어나며 이로 인해 여드름이나 아토피 등의 피부질환을 예방하거나 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 비타민C와 비타민E가 함유되어 있어 활성산소를 제거하며 노화를 막고 피부손상을 막아주는 역할을 한다고 합니다.

 

좋은 귀리 구입요령

귀리는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋다고 합니다.

이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 만졌을 때 잘 건조된 것을 고릅니다.

귀리의 주요 생산국은 캐나다, 러시아, 핀란드, 호주 등으로 최근 중국도 귀리의 생산 규모를 늘리고 있다고 합니다. 우리나라에서도 귀리의 효능이 알려지며 국내산 귀리 생산량도 점차 증가하고 있으니 구매 시에 원산지를 꼼꼼히 잘 비교해 보고 선택하는 것이 좋습니다.

귀리의 보관은 일반 곡물류와 마찬가지로 밀폐용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관을 합니다.

장기 보관하거나 개봉한 귀리는 밀폐해 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

 

귀리 먹는 방법

귀리밥

밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하다고 합니다.

쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다.

현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 됩니다.

 

오버나이트 오트밀

압착귀리(오트밀) 1/2컵, 우유, 아몬드밀크 또는 코코넛밀크 1컵, 치아씨드 1큰술, 블루베리, 딸기, 바나나 등 신선한 과일 약간, 꿀 또는 메이플 시럽 1작은술을 준비합니다.

 

귀리, 우유, 치아씨드, 꿀 또는 메이플 시럽을 용기에 넣고 섞어줍니다.

뚜껑을 덮고 냉장고에서 최소 4시간 또는 밤새 둡니다.

먹기 전에 과일을 올리고 섞어서 섭취합니다.

 

바나나 귀리주스

구리 1/4컵(불리지 않아도 됨), 바나나 1개, 우유 또는 두유 한 컵, 얼음 1/2컵, 땅콩버터 또는 아몬드버터 1큰술을 모두 블랜더에 넣고 부드럽게 갈아서 컵에 담아 시원하게 즐기면 됩니다.

 

 

귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋습니다.

 

 

귀리의 부작용

귀리는 고단백질이고 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다섭취를 하는 경우에 복부팽만감 등이 생길 수 있어 적정량, 소량을 밥에 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 임신 초기에는 유산의 위험이 있기 때문에 가급적 피하셔야 하고, 퓨린 성분이 들어있어 신장이 안 좋은 분들도 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.