무병장수에 도움되는 건강한 식사법

적게 먹어라.

세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은 서양인 평균(2500kcal)의 절반 수준으로 소식을 한다고 합니다.
적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소가 적게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있기 때문에 열량이 낮은 채소와 과일,
두부, 현미, 해조류 등을 즐겨 먹습니다.

 

적게 먹기 위해서는 첫째, 식사시간을 최소 20분 이상으로 하고 최소 20번 이상 씹어야 합니다.

두 번째로는 그릇의 크기를 작은 것으로 바꿔야 하고,

세 번째로는 씹는 동안 수저를 내려놓고 음식을 완전히 삼킨 다음 수저를 다시 들어야 합니다.

네 번째로 가공식품 대신 자연음식이나 제철음식을 섭취해야 하고 양보다는 질을 찾고 음식의 맛을 느끼며 즐겁게 먹어야 합니다.

거꾸로 먹어라.

거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬을 먼저 먹는 방식으로 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 뒤에 밥 한 술을 뜹니다. 다음에는 채소 반찬 한 젓가락과 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 먹습니다.
포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써식사량을 줄이는 데 도움되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.  

 

거꾸로 식사의 효과를 높이려면

첫째, 포만감을 느끼는 렙틴 호르몬은 식사를 시작한 후 15분이 지나야 분비가 되기 때문에 15분 이상 천천히 씹어 먹어야 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다.

둘째, 채소를 먹으면 식후 혈당이 낮아지고 혈액순환과 독소 배출에도 효과가 있으므로 채소를 매일 먹어야 합니다. 

셋째, 탄수화물로는 흰쌀밥 보다는 당지수가 낮은 잡곡밥이나 통밀빵을 선택하는 게 좋습니다.

넷째, 주 3회 이상 규칙적인 운동은 혈당관리에 도움이 되고, 혈당이 본격적으로 오를 때(식후 30분) 운동을 하면 근육 세포가 당을 소비해 혈당을 빠르게 감소시킬 수 있습니다.

탄수화물, 똑똑하게 섭취하라.

정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼가하고 쌀밥보다는 현미밥·잡곡밥을 먹고, 흰 빵보다 통밀빵을, 흰 소면보다는 메밀국수를 먹는 것이 좋습니다 

 

단순 탄수화물 보다는 복합탄수화물의 섭취량을 늘려야 합니다.

복합탄수화물은 세개 이상의 당으로 이루어져 있기 때문에 단순 탄수화물보다 상대적으로 천천히 소화와 흡수가 진행됩니다.

통밀가루와 건강에 좋은 귀리, 정제되지 않은 곡물(현미 등)을 통해 복합 탄수화물의 섭취를 늘려야 합니다.

이 식품들은 복합 탄수화물 외에도 섬유질과 비타민 등 기타 영양분의 함량이 높아서 소화에 많은 도움이 됩니다.

 
콩과 두부를 많이 먹어라

건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하므로 식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋습니다.

폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있습니다  

 

콩류는 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식품으로 강낭콩, 검정콩, 병아리콩 등 다양한 콩류는 제각기 다른 영양 성분을 함유하고 있으므로 다양하게 먹는 것이 좋다고 합니다.

단, 완두콩은 단백질은 풍부하지만 감자처럼 탄수화물 함량이 높다는 점에서 과다 섭취하지 않도록 주의를 해야 합니다.

채소와 과일은 적절하게 섭취하라.

채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있고 식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양의 균형을 유지할 수 있습니다.  

 

채소와 과일을 가장 효율적으로 먹으려면

첫째, 단맛이 강한 과일은 조심해야 합니다. 과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있는데 당분이 많이 들어 있는 과일은 비만의 원인이 될 수 있습니다. 참고로 당분이 적은 것은 베리류(라즈-,블랙-, 크랜-)와 레몬,라임이 있으며, 보통인 과일은 사과와 딸기, 수박, 복숭아 그리고 당분이 높은 과일은 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플등이 있습니다. 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나는 당도가 매우 높은 과일이므로 주의를 해야 합니다.

둘째, 과일은 식사전에 드셔야 합니다. 식전에 적당량 먹으면 포만감으로 과식을 예방할 수 있고 다이어트에도 효과를 볼 수 있습니다.

셋째, 과일은 섬유소가 풍부한 생과일 그대로 먹는 것이 좋다고 합니다. 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 통으로 섭취하는 것이 좋고 주스로 먹을 때도 껍질과 씨를 같이 갈아서 먹는 게 좋고 가능하면 가공주스보다는 자연 그대로의 과일이 좋습니다.

거친 곡물과 친해져라.

세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹는다고 합니다.
곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민· 무기질·식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있기 때문입니다.  

 

통곡물을 챙겨 먹어야 하는 이유

식이섬유와 각종 영양성분이 고스란히 살아있어 꾸준히 섭취하면 만성질환을 예방하고 영양 균형 잡힌 건강한 식습관 유지에 도움이 되고 좋은 탄수화물과 질 좋은 단백질인 아미노산이 풍부해 신체에 충분한 에너지를 공급해 줍니다.

혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물로 이루어져 당뇨를 예방하고 풍부한 마그네슘, 크롬, 식이섬유가 혈당 조절에 도움을 줍니다.

비타민과 무기질이 면역체계의 활동량을 늘리고 몸의 활력을 높여 황산화 기능을 높여 줍니다.

항산화 효과가 뛰어난 파이토케미컬의 60~80%가 겉껍질을 벗긴 외피부분에 많아 영양적 가치가 높기 때문입니다.

원시시대 밥상에 답이 있다

원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이루었는데 여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류 를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움 됩니다. 껍질째 먹는 전식도 항산화력을 높여 혈관건강에 좋습니다. 

 

원시인 식단이란 식량이 부족했어도 지금보다 건강했던 구석기시대 사람들의 식단을 말하는데 농업혁명 이전의 원시인들과 같은 식단을 유지하면 현대에 생긴 만성 질환이나 비만 등을 극복할 수 있다고 합니다.

이들은 신석기 이후에 등장한 식재료 섭취를 제한하고 있으며 유제품, 곡류, 콩류, 가공유, 정제 설탕 또는 소금을 멀리하고 곡류에서 발효한 주류나 커피도 제한을 합니다. 

 
등푸른 생선을 가까이 하라.

 

등 푸른 생선은 기름진 경우가 많으며 고등어, 연어, 정어리, 멸치, 청어 등이 있으며 기름진 등 푸른 생선에는 오메가 3이 다량 존재하며 주요 유효성분이 EPA와 DHA와 같은 오메가 3 지방산인데 이들은 혈중 콜레스테롤 및 중성지방의 감소를 돕고 혈액이 응고되는 것을 억제하여 각종 성인병과 기타 질환을 예방하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 

일주일에 두 번(약 230g) 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

컬러푸드를 기억하라.

컬러푸드는 시각과 미각, 건강이라는 3가지를 모두 갖추고 있는 음식으로 '피토케미컬"이라는 성분에 의해 식재료의 색과 영양소가 달라지는데 화려하고 짙은 색소가 많고 비타민과 무기염류가 풍부해 섭취 시 몸속에 과도하게 쌓인 활성산소를 제거해 피부 미용, 노화 방지에 도움을 주며 면역력을 높이는 데에도 탁월한 효과가 있다고 합니다.

이러한 컬러푸드 중에

붉은색을 띠는 음식에는 라이코펜과 안토시안이 들어 있는데 이는 활성산소를 제거하고, 면역 기능을 향상시켜 주고,

노란색 음식에 많은 카로티 노이드는 항암과 노화방지 효과가 있습니다.

그리고 녹색 음식에 많은 설포라판과 인돌,리그난은 대장암·유방암·전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄여준다고 합니다. 

요즘 대세로 떠 오르는 보라색 음식에는 폴리페놀 폴리보노이드의 일종인 안토시아닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는 데 도움을 주고,

흰색 음식에 많은 알릴화합물은 혈압을 낮추는데 효과적이라고 합니다.  

 

꼭꼭 씹어서 먹어라.

 

음식물을 꼭꼭 씹어서 먹어야하는 이유와 효과를 보면

첫째, 원활한 소화작용으로 역류성 식도염을 예방할 수 있고, 설사 유발을 을 억제하고 혈당의 조절에도 도움이 된다고 합니다.

둘째는 씹을때 나오는 아밀라아제 효소가 전분을 빠르게 분해해서 당분을 만드는데 오래 많이 씹을수록 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하여 포만감이 뇌로 전달되기 때문에 소화불량과 과식도 예방할 수 있습니다.

셋째, 씹을 때 턱을 움직이므로 뇌로 가는 혈류가 증가하고 이때 많은 양의 산소가 뇌로 공급되는데 긍극적으로는 기억력과 집중력 향상에 도움을 주는 것입니다.

넷째는 입냄새와 치주질환도 예방이 가능합니다.

 

음식을 천천히 오래 씹어야 랩틴이라는 호르몬이 분비되는데 한 수저에 30번 정도 씹는 것이 가장 좋습니다.

식사할 때는 젓가락을 사용하고 백미를 먹을 때도 의식적으로 오래 씹으려는 노력이 필요합니다.

천천히 오래 씹는 식습관을 위해서는 국이나 물에 밥 말아 먹는 것을 자제하고 혼자 식사하는 것을 자제해야 합니다.

천천히 오래 꼭꼭 씹어 먹으면 스트레스 해소, 칼로리 소비, 노화방지, 근육이완 등의 효과를 볼 수 있습니다.

간식은 견과류가 좋다

견과류에는 오메가3 지방산, 비타민E, 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있기 때문에 저밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리고,
심뇌혈관질환과 당뇨병 을 예방하는 효과가 있습니다.
밤과 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높으니 최대 40g 이상 먹지 않는 게 좋고 하루 한 줌(25~30g)이 적당합니다.

 

아무리 몸에 좋은 음식도 과하게 먹으면 안 먹는 것보다 못합니다. 견과류도 마찬가지로 많이 섭취할 경우 위장의 소화흡수가 잘 안 되며, 지방의 함량이 놓아서 살이 찔 수도 있습니다.

그렇기 때문에 견과류도 적당히 먹는 것이 좋은데요 땅콩은 10알정도, 아몬드는 5개, 호두는 2개 정도가 적당합니다